均衡饮食的核心：食物多样，合理搭配
很多人一听到“均衡饮食”就觉得复杂，好像得天天算卡路里、看营养成分表。其实没那么难，关键在于每天吃的食物要种类多、比例合适。就像家里的菜篮子，不能只装青菜，也不能顿顿都是肉。
成年人一天最好能吃到12种以上不同的食物，一周达到25种。听起来多，其实拆开看很简单：主食换着来，蔬菜分颜色，蛋白质选优质，再加点水果和奶类。
主食别光吃白米饭
很多人吃饭就是一碗白米饭配菜，长期这样容易血糖波动大，也缺乏B族维生素。建议把精米白面换成一部分全谷物和杂豆，比如糙米、燕麦、小米、红豆、绿豆。煮饭时抓一把杂粮进去，味道更香，饱腹感也更强。
比如早上喝碗燕麦牛奶粥，中午用糙米和大米混着蒸，晚上来点红薯或玉米当主食，既换了口味，又补充了膳食纤维。
蔬菜要“五颜六色”
不是所有蔬菜营养都一样。深绿色的菠菜、油菜，橙红色的胡萝卜、西红柿，紫色的茄子、紫甘蓝，白色的白菜、蘑菇——不同颜色代表不同植物化学物。每天至少吃一斤蔬菜，其中一半要是深色的。
炒菜时可以搭配几种蔬菜一起下锅，比如西兰花+胡萝卜+木耳，不仅好看，营养也更全面。凉拌菜加点洋葱、黄瓜、紫甘蓝，清爽又丰富。
蛋白质要“荤素搭配”
动物性蛋白像鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉，吸收好；植物性蛋白像豆腐、豆浆、豆干，脂肪低。两者搭配着吃，对身体更有利。
早餐一个鸡蛋加一杯豆浆，午餐吃块清蒸鱼，晚餐来份鸡胸肉炒蔬菜。如果当天吃多了红肉，第二天就换成豆腐或鱼类。每周吃一次动物肝脏，补铁又补维生素A。
水果和奶类别忽略
很多人饭后不吃水果，也不喝奶，其实这两样是钙和维生素C的重要来源。每天一杯奶（300ml左右），可以是纯牛奶、酸奶，乳糖不耐的选无乳糖或酸奶。
水果每天200到350克，差不多一个苹果加一小把蓝莓。别拿果汁代替，那样糖分高、纤维少。上班带个香蕉，下午茶吃几颗草莓，轻松搞定。
少盐少油少糖，才是长久之道
再好的食材，做法不对也白搭。炒菜时少放一勺油，一天就能省下近百大卡。尽量用蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、红烧、糖醋。
调味时多用葱姜蒜、香菜、醋、柠檬汁提味，减少酱油、豆瓣酱、味精的用量。喝汤不喝太咸的浓汤，零食避开蛋糕、薯片、碳酸饮料。
实际一日三餐参考
下面是一个普通上班族的一天饮食安排，不用刻意计算，照着做就行：
早餐：全麦馒头 + 鸡蛋1个 + 牛奶200ml + 苹果半个
午餐：糙米饭 + 清蒸鱼块 + 蒜蓉西兰花 + 凉拌木耳胡萝卜
加餐：原味坚果一小把（约10克）
晚餐：小米粥 + 豆腐炒青菜 + 番茄鸡蛋汤 + 玉米半根这个搭配包含了谷类、薯类、蔬菜、水果、蛋类、奶类、豆制品和鱼肉，基本覆盖了一天所需的营养类别。不需要每顿都照搬，只要大致方向对，长期坚持就有用。
均衡饮食不是短期任务，而是生活习惯。买菜时多挑几种食材，做饭时注意颜色搭配，吃饭时先吃蔬菜再吃肉，慢慢就成了自然的事。