均衡饮食的核心是搭配合理
很多人以为吃得贵就是吃得好，其实不然。一顿饭有没有营养，关键看搭配。比如早上喝粥配咸菜，看似清淡，但缺少蛋白质和膳食纤维；晚上大鱼大肉，又容易摄入过多脂肪。真正的均衡饮食，是让每一餐都有主食、蛋白质、蔬菜这三大类。
拿上班族的午餐举例：一份米饭、一份清蒸鸡胸肉、一份炒西兰花，再加一小碗紫菜汤，这就比一份红烧肉盖饭加可乐强得多。不是说不能吃肉，而是要控制比例，让盘子里的颜色丰富起来。
主食别只盯着白米饭
很多人一说主食就想到白米饭、白面条，其实这些都是精制碳水，升糖快，饱腹感短。可以换成糙米、燕麦、红薯、玉米这类粗杂粮。比如早餐煮一碗燕麦粥，加半个香蕉和几颗坚果；午饭用一半糙米混一半白米，慢慢适应口感，肠胃也不会一下子不适应。
有些家庭习惯晚餐不吃主食，靠啃黄瓜苹果减肥，结果半夜饿得睡不着，第二天早餐猛吃。不如晚上吃一小碗杂粮粥，搭配豆腐和青菜，既能吃饱，又不会积食。
蛋白质要多样，别光吃肉
鸡蛋、牛奶、豆腐、鸡肉、鱼虾都是优质蛋白来源。有些人觉得吃肉才补身体，顿顿红烧肉，其实猪肉肥肉多，饱和脂肪高。不如换成清蒸鱼，一周吃两三次，补充 Omega-3；或者中午来杯酸奶，既补钙又助消化。
豆制品也常被忽略。北豆腐、豆浆、毛豆都含植物蛋白，价格便宜还容易做。比如周末炖个家常豆腐，加点木耳和青椒，下饭又有营养。
蔬菜要占餐盘一半
中国人吃饭，蔬菜常常是点缀。其实应该反过来——蔬菜占一半，主食和蛋白质各占四分之一。绿叶菜如菠菜、油菜、芥蓝，深色蔬菜如胡萝卜、西红柿、紫甘蓝，轮着吃，颜色越丰富，营养越全面。
很多人嫌洗菜切菜麻烦，可以提前周末处理好，分装冷藏。比如洗好一袋生菜，吃的时候直接拌沙拉；或者焯水后的西兰花分几份冷冻，炒菜时直接下锅。
少油少盐，调味有技巧
家里炒菜油汪汪、咸齁齁，长期吃对血压血脂都不好。可以换小一点的炒锅，用喷雾油壶控制用量；炒菜出锅前再放盐，味道够了，实际用盐量却少了。
想提味不一定靠酱油和味精。柠檬汁、醋、蒜末、香菜、葱花都能增加风味。比如凉拌黄瓜，加点蒜泥和陈醋，比放一堆辣椒油健康多了。
水果当零食，别用饮料凑数
下午嘴馋，很多人打开冰箱拿可乐或奶茶。其实一个苹果、几颗草莓、一根香蕉就能扛住饥饿感。水果含天然糖分和维生素，比含糖饮料强太多。
注意的是，果汁不能代替水果。榨一杯橙汁要用两三个橙子，糖分集中，纤维却被滤掉了。不如直接吃一个，还能慢慢嚼，给大脑留出“我正在进食”的信号时间。
喝水也是饮食的一部分
有些人一天到晚不喝水，口渴了就灌一瓶冰可乐。其实轻度脱水会让人犯困、注意力下降。建议随身带个水杯，每小时喝几口，不要等到口干舌燥才想起。
白开水最简单，也最有效。如果觉得没味道，可以泡点菊花、枸杞、柠檬片，但别加糖。早晨起床先喝一杯温水，肠胃更舒服，也能帮助排便。