减脂不等于饿肚子
很多人一说减脂，立马想到节食、水煮菜、只吃鸡胸肉。结果坚持几天就头晕眼花，皮肤变差，例假紊乱，最后暴饮暴食反弹更胖。其实，真正的减脂是让身体在热量缺口的情况下，依然能获取足够的营养，维持正常代谢和体力。
关键不是吃得少，而是吃对。
蛋白质：每顿都要有
蛋白质是减脂期的“保命符”。它饱腹感强，还能防止肌肉流失。每天摄入量建议按体重来算，大概每公斤体重吃1.2到1.6克蛋白。比如你50公斤，那就得吃60到80克蛋白质。
早餐别只喝粥配咸菜，加个水煮蛋或一杯无糖豆浆；午餐把红烧肉换成清蒸鱼或卤牛肉；晚餐来块嫩豆腐或半根鸡腿肉，都是简单又有效的调整。
碳水不能全砍掉
有人减脂直接戒主食，结果下午三四点就心慌手抖，工作效率暴跌。大脑主要靠葡萄糖供能，长期不吃碳水容易情绪低落、记忆力下降。
选对碳水更重要。白米饭、白面包升糖快，吃完容易饿。换成糙米、燕麦、红薯、玉米这些复合碳水，消化慢，血糖平稳，扛饿还抗馋。
饭盒里米饭占1/4就行，其余用蔬菜和蛋白填满，既控制热量又不委屈自己。
脂肪该吃还得吃
别一听“减脂”就躲油。必需脂肪酸身体自己合成不了，缺了会影响激素分泌，女生尤其容易出现月经问题。
每天一小把坚果，炒菜用橄榄油，吃深海鱼如三文鱼、鲭鱼，都能补健康脂肪。牛油果切片拌沙拉，香得很还不怕胖。
蔬菜要吃够量，别光看种类
很多人说自己吃很多蔬菜，但一盘炒青菜其实才一两。建议每天至少吃500克蔬菜，一半要是深色的，比如菠菜、西兰花、紫甘蓝。
带饭族可以提前焯好一把绿叶菜放冷冻，早上热一下就能装盒。凉拌木耳、拍黄瓜当加餐，既补水又增加膳食纤维摄入。
饮食节奏比顿顿水煮更重要
不用每顿都吃得像健身餐。周末和朋友聚餐，吃顿火锅或炒菜也没事。只要整体一周的饮食结构偏健康，偶尔放松不会前功尽弃。
关键是别让自己长期处在“被剥夺”的状态。长期压抑食欲，反而容易引发暴食。允许自己每周有1-2顿弹性餐，心理压力小，更容易坚持。
一个简单的搭配模板
不知道每顿吃什么？试试这个公式：
1份优质蛋白（掌心大小）<br>1份复合碳水（拳头大小）<br>2份以上蔬菜（双手捧起的量）<br>1小勺健康油脂（比如橄榄油调味）照着这个组合搭配，哪怕外食也能灵活调整。比如点个黄焖鸡，米饭只吃一半，加份烫青菜，再剥个茶叶蛋，就是一顿合格的减脂餐。
减脂不是苦修，而是学会吃得聪明。营养跟上了，气色好、精力足，瘦下来的样子才真正发光。