什么是深度睡眠
深度睡眠是整个睡眠周期中最关键的阶段，通常出现在入睡后的前几个小时。这个阶段身体修复组织、增强免疫系统、巩固记忆，大脑也会清理代谢废物。如果长期缺乏深度睡眠，人容易感到疲惫、注意力下降、情绪波动，甚至影响代谢和心血管健康。
为什么深度睡眠会不足
现代生活节奏快，很多人晚上刷手机到凌晨，生物钟被打乱。蓝光刺激会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难，自然也难进入深度睡眠。另外，压力大、焦虑、作息不规律、睡前吃太饱或喝咖啡，都会干扰深度睡眠的形成。
改善环境，营造睡眠氛围
卧室温度控制在18-22℃比较理想，太热或太冷都影响深度睡眠。窗帘要遮光，避免路灯或晨光过早打扰。如果周围有噪音，可以试试白噪音机或耳塞。床垫和枕头也要合适，腰背不舒服的话，翻身频繁，深度睡眠自然被打断。
调整生活习惯
每天尽量在同一时间上床和起床，连周末也别差太多。睡前一小时放下手机，别让蓝光“叫醒”你的大脑。可以换成看书、听轻音乐、泡个热水澡，让身体慢慢放松下来。晚饭别吃太晚，尤其避免辛辣油腻食物，否则胃还在工作，脑子想睡也睡不深。
适当运动但别太晚
白天适度锻炼，比如快走、慢跑、瑜伽，能提升夜间睡眠质量。但注意别在睡前两小时内剧烈运动，心跳加快、体温升高，反而会让入睡变难。
试试放松技巧
有些人躺在床上脑子停不下来，反复想工作、账单、人际关系。可以练习腹式呼吸：吸气时肚子鼓起，呼气时慢慢收缩，重复几分钟，心率会降下来。也可以试试渐进式肌肉放松，从脚趾开始，一点点收紧再放松每一块肌肉，帮助身体感知“该休息了”。
饮食上的小调整
下午三点后少喝咖啡和浓茶。晚上可以喝杯温牛奶，里面的色氨酸有助于合成褪黑素。少量坚果、香蕉也有类似作用。但别指望靠喝酒助眠，酒精虽然让人犯困，但会破坏睡眠结构，减少深度睡眠时间。
监测自己的睡眠状态
现在有些智能手环能记录睡眠周期，看看自己到底有没有进入深度睡眠。不过别太依赖数据，偶尔一两天睡得浅很正常，关键是整体感觉第二天精神如何。如果连续多日醒来像没睡过，白天犯困、记忆力差，可能真需要重视了。
什么时候该看医生
如果你已经调整了作息和环境，还是长期睡不深，甚至伴有打鼾、呼吸暂停、夜间惊醒，建议去睡眠门诊做个评估。有些情况可能是睡眠呼吸暂停综合征或其他潜在问题，需要专业干预。